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11
jan

O cardápio na maior idade

Um dos fatores para conquistar um envelhecimento sadio é a boa nutrição constante, do nascimento à fase adulta, decisiva para determinar a qualidade de vida que uma pessoa terá quando estiver idosa.

Embora faltem dados exatos sobre o efeito da nutrição na saúde dos idosos, parece que, em geral, os idosos estão sujeitos às mesmas influências que controlam o estado nutricional da população mais jovem.

Existem diversos fatores que podem influenciar o estado nutricional na terceira idade, a exemplo da diminuição nos rendimentos financeiros, isolamento social, doenças que diminuem o apetite, absorção ou utilização dos alimentos, ou aumento na necessidade de nutrientes, drogas que afetam ingestão, absorção, utilização e excreção de nutrientes, problemas dentários, depressão ou problemas mentais, e alcoolismo. Estes fatores fortalecem a necessidade de um plano alimentar individualizado.

O idoso tem diminuição do paladar, olfato, visão e audição, redução da capacidade digestiva causada por uma hipocloridria, que diminui a absorção de cálcio e ferro na heme, crescimento bacteriano excessivo no intestino, que interfere na absorção de vitamina B12, e ação dos sais biliares. Estes fatores contribuem para o surgimento da osteoporose e anemia perniciosa, malabsorção da gordura e diarreia.

A diminuição da tolerância à glicose aumenta a glicemia sanguínea, com consequente aumento na secreção de insulina. Este fator, associado a uma diminuição de 20% no metabolismo basal, com decréscimo de massa magra e acréscimo de massa gordurosa (principalmente visceral), aumenta a prevalência de obesidade e diabetes na terceira idade e, consequentemente, os riscos de doenças cardiovasculares. Os riscos de doenças cardíacas não estão associados somente à obesidade, mas também ao aumento da pressão arterial e diminuição da elasticidade dos vasos sanguíneos, comuns na terceira idade. Por estes e outros motivos, deve-se ter uma atenção especial na alimentação. Acompanhe:

Proteínas: a proteína corpórea do idoso sadio equivale a 60-70% da encontrada em um adulto jovem. Por este motivo, sugere-se o aumento de proteínas na dieta. No entanto, o cardápio do brasileiro já apresenta níveis elevados de proteína, acima das recomendações da RDA (0,75g/Kg peso). 

Carboidratos: com a redução da tolerância à glicose na terceira idade, recomenda-se a diminuição de carboidratos simples e aumento dos carboidratos complexos, principalmente os integrais. A redução da lactose é comum, e em casos especiais, recomenda-se o consumo controlado de leite, mas garantindo a ingestão de seus derivados para não comprometer a oferta de cálcio, já que a diminuição da densidade óssea e a osteoporose nas mulheres é muito comum.

Gorduras: recomenda-se a diminuição de gorduras saturadas (animal), preferindo as poliinsaturadas (óleos vegetais e peixes) e monoisaturadas (azeite de oliva).

Vitaminas e Minerais: Os mais importantes na terceira idade são Cromo (ostras, fígado, batata, alimentos marinhos, grãos integrais e frutas frescas); Cálcio (leite e derivados, e vegetais verdes, como couve, mostarda, brócolis, sardinhas e mariscos); Vitamina D (gema de ovo, fígado – óleo de fígados de peixe – e laticínios enriquecidos); Vitamina C (frutas cítricas, vegetais folhosos frescos, tomate, repolho e pimentão verde); Vitamina B6 (levedos, gérmen de trigo, carne de porco, vísceras, cereais integrais, legumes, batata, banana e aveia); Vitamina B12 (fígado, rim, leite, ovos, peixe, queijos e carne); Ácido Fólico (fígado, feijões, fava, vegetais folhosos verde-escuros frescos – especialmente espinafre, aspargo e brócolis -, carnes magras, batata e pães integrais); Vitamina B2 (carnes, vísceras, leite, queijo, gema de ovo, vegetais folhosos e leguminosas), Zinco (carne, fígado, ostras, soja, ovos, leite, pães integrais e aveia); Vitamina E (gérmen de trigo, óleos de soja, arroz, algodão, milho, girassol, gema de ovo, vegetais folhosos e legumes); Vitamina A (fígado, rim, leite integral, creme de leite, queijos, manteiga, peixes, gema de ovo e carotenóides, como vegetais folhosos verde escuros e amarelo-alaranjados, além de frutas).

Também existe interesse em associar a alimentação com a redução ou retardo das mudanças e doenças que surgem com o envelhecimento. Nesse aspecto, o consumo de alimentos funcionais tem grande importância: grãos, frutas e vegetais diminuem a incidência de cânceres, principalmente de estômago, esôfago, pulmão, cavidade oral, faringe, endométrio, pâncreas, cólon e próstata. Recomenda-se a ingestão diária de uma porção de leguminosa (meia xícara de chá), cinco ou mais porções de frutas e vegetais, e uma ou mais porções de tubérculos e raízes.

Soja: tem papel preventivo e terapêutico na doença cardiovascular, câncer, osteoporose e alívio dos sintomas da menopausa (redução de 45% das ondas de calor). As isoflavonas diminuem colesterol total, LDL e triglicérides, e aumentam levemente os níveis de HDL. Também diminuem incidência de câncer de mama, pulmão, cólon, reto, estômago e próstata. Mulheres que já tiveram câncer de mama diminuem a chance de reincidência pela metade se consumirem soja. Em um estudo realizado por Erdman & Potter, observou-se aumento de minerais nos ossos e densidade da coluna, diminuindo a incidência de osteoporose. Com relação ao câncer de colo do útero, as isoflavonas agem como “esponjas”, absorvendo substâncias carcinogênicas e bloqueando a formação de nitrosaminas.

Crucíferas: além de rica em vitaminas, minerais e fibras, a família do repolho, brócolis, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas e nabo possue sulforafano, que elimina substâncias químicas das células responsáveis por mutações cancerígenas. Outro componente é o indol-3-carbinol, que reduz o estrógeno da corrente sanguínea, impedindo o aparecimento de células cancerígenas que dependem deste hormônio para crescer (como o câncer de mama). Recomenda-se a ingestão diária de duas xícaras de chá destes alimentos levemente cozidos.

Ácidos Graxos Ômega 3: presentes em peixes mais gordurosos de água salgada e profunda, como cavala, atum, bacalhau, arenque e salmão, reduzem colesterol total, LDL, VLDL e triglicérides, e aumentam HDL, diminuindo incidência de arteriosclerose, hipertensão, desordens inflamatórias e autoimunes, protegendo contra o câncer. Além disso, diminuem a incidência do Mal de Alzheimer e depressão, aumentam os níveis de prostaciclina (vasodilatador) e diminuem a ação dos tromboxanos (vasoconstrictor), prevenindo a agregação plaquetária. Recomenda-se a ingestão de peixe pelo menos três vezes na semana, o que garante a oferta de meio grama de ômega três vezes ao dia, segundo a RDA.

Chá Verde: tem efeito antimutagênico e anticarcinogênico. É rico em vitamina K – essencial na coagulação sanguínea – e em catequinas e flavonoides, que controlam e previnem os cânceres de estômago, pulmão, esôfago, duodeno, pâncreas, fígado, mama e cólon. Têm efeito antioxidante semelhante às vitaminas C e E, diminuindo a oxidação de LDL e seu aumento na corrente sanguínea. Recomenda-se a ingestão de um litro por dia.

Vinho Tinto: previne a oxidação da LDL, diminui a agregação plaquetária, além de ter atividade antiinflamatória e poder preventivo ao câncer, pois inibe a fase de iniciação, promoção e progressão do tumor. O vinho contém procianidinas (presentes na polpa da fruta), que aumenta a resistência das fibras colágenas. Os taninos (presentes na casca) impedem a destruição dos linfócitos de defesa, preservando o sistema imunológico. A ingestão de 100ml por dia é o suficiente.

Alho: impede a formação das placas de ateroma, aumenta a elasticidade dos vasos melhorando a pressão arterial, reduz níveis séricos de LDL e triglicérides, aumenta HDL e tem propriedades anticancerígenas, além de ter efeito antiinflamatório. Recomenda-se a ingestão diária de 20g.

Gengibre: seu princípio ativo é o gingerol, que apresentou inibição da agregação plaquetária em animais de laboratório.

Fibra Alimentar: diminui o colesterol plasmático e LDL, reduzindo riscos de doenças do coração. As fibras com maior viscosidade contribuem para o controle glicêmico, por conta da diminuição na velocidade da absorção de glicose. Também melhora a função intestinal.

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